Se você quer melhorar seu pace, a primeira ideia que provavelmente aparece é simples: correr mais rápido. O problema é que transformar todos os treinos em uma tentativa de bater o ritmo anterior nem sempre é a melhor estratégia.
Melhorar o pace depende da capacidade do seu corpo de sustentar uma velocidade maior com eficiência. Para isso, diferentes estímulos precisam fazer parte da rotina. Mais quilômetros podem ajudar, mas correr mais não significa necessariamente correr melhor.
Comece entendendo o seu ritmo
Antes de tentar acelerar, é importante saber onde você está.
O pace representa o tempo necessário para percorrer um quilômetro. Um pace de 6:00 min/km significa que você leva aproximadamente seis minutos para completar cada quilômetro.
A partir disso, você consegue acompanhar sua evolução e perceber como diferentes ritmos afetam seu esforço.
Mas existe uma diferença importante entre correr rápido e conseguir sustentar um ritmo rápido. É justamente essa capacidade de sustentação que precisa ser desenvolvida.
Varie os estímulos
Uma rotina composta apenas por corridas no mesmo ritmo pode limitar sua evolução.
Treinos leves ajudam a desenvolver resistência e permitem acumular volume sem exigir o mesmo nível de esforço dos treinos intensos.
Já os treinos de ritmo e os intervalados podem trabalhar a capacidade de sustentar velocidades maiores durante determinados períodos.
A ideia não é transformar toda corrida em um teste. É criar diferentes estímulos para que o corpo desenvolva diferentes capacidades.
Não ignore a recuperação
Pode parecer contraditório, mas descansar também faz parte de melhorar o pace.
O treinamento gera estresse no organismo. A recuperação permite que ele se adapte ao estímulo recebido.
Quando você acumula treinos intensos sem recuperação suficiente, o resultado pode ser justamente o contrário do esperado: queda de desempenho, sensação de cansaço constante e dificuldade para manter os ritmos que antes eram possíveis.
Treinar melhor não significa necessariamente treinar todos os dias. Significa saber quando estimular e quando permitir que o corpo se recupere.
Fortalecimento também entra nessa conta
A corrida exige muito mais do que resistência cardiovascular.
Cada passada envolve músculos, tendões e articulações trabalhando de forma coordenada para produzir e absorver força.
Por isso, o fortalecimento pode complementar o treinamento de corrida e ajudar o corpo a lidar melhor com as demandas do esporte.
Uma estrutura mais preparada pode contribuir para uma corrida mais eficiente e para a manutenção da técnica quando o cansaço começa a aparecer.
Pequenos detalhes também influenciam sua corrida
Quando o objetivo é evoluir, vale observar tudo aquilo que pode interferir na experiência durante o treino.
Se o óculos escorrega com o suor, se a lente dificulta a visão em determinadas condições de luz ou se o equipamento gera desconforto, você passa parte da corrida ajustando algo que deveria simplesmente estar funcionando.
Isso não vai transformar sozinho o seu pace. Mas eliminar incômodos desnecessários permite que o equipamento cumpra seu papel e que sua atenção permaneça no que realmente importa: executar o treino.
Melhorar o pace é construir eficiência
No fim, melhorar não significa simplesmente colocar mais velocidade em cada treino.
Significa fazer o corpo se tornar mais eficiente para sustentar determinado esforço.
É combinar treinos diferentes, respeitar a recuperação, desenvolver força, manter consistência e acompanhar os próprios resultados.
O pace melhora como consequência de um conjunto de adaptações.
E quando aquele ritmo que antes parecia difícil começa a se tornar natural, você percebe que não está apenas correndo mais rápido. Está correndo melhor.